“Integratie van het brein geeft harmonie en welzijn in tegenstelling tot starheid of chaos. In een staat van integratie toont ze de kwaliteiten die we associëren met iemand die geestelijk en emotioneel gezond is: ze is flexibel, past zich aan veranderende omstandigheden aan, is stabiel en tevreden, heeft inzicht in zichzelf, de ander en in haar omgeving.”

Recensie

Dit boek neem ik vrijwel altijd mee wanneer ik training geef. Of het nu gaat over emotionele ontwikkeling, of stress en de Window of Tolerance, die ook door Dan Siegel (en Pat Ogden) de wereld in geholpen is. In het Hele brein, wordt heel begrijpelijk de neuro-psychologie en biologie van reguleren en integreren van emoties en ervaringen uitgelegd.

Mijn enige punt van kritiek is dat er nieuwe termen gebruikt worden voor zaken die al onder andere namen bekend zijn in de psychologie of pedagogiek. Wheel of Awareness, daar hebben we al de term Mindfulness voor. Mindsight dat ken ik als Mentaliseren.

Maar goed, dat kan ook mijn allergie zijn om overal een eigen plasje over te willen doen. 

Het leren begrijpen van het complexe en prachtige brein is al ingewikkeld genoeg. 

Laten we het niet verwarrender maken door steeds met nieuwe naamgevingen te komen!

Samenvatting

Hoe bewuster en emotioneel gezonder opvoeders in het leven staan, hoe meer kinderen daar de vruchten van plukken. Het boek is gericht op het ondersteunen van kinderen van 0 tot 12 jaar.

De nadruk ligt op manieren om je kinderen te helpen meer zichzelf te zijn, zich meer op hun gemak te voelen in de wereld en mentaal flexibeler en sterker te zijn. Het zijn juist de moeilijke ervaringen waardoor ze groeien en over de wereld leren. Je kunt ze helpen om die ervaringen te integreren, jouw reactie is van belang daarin.

H1 Opvoeden met het brein in gedachten

Integratie; de sleutel tot groei is: zorgen dat de verschillende delen van je brein goed met elkaar samenwerken. Horizontaal geïntegreerd zijn, zodat de logica en het verbale deel van de linkerhersenhelft goed kan samenwerken met de emotie en het non-verbale deel van de rechterhersenhelft. En vooral ook dat ze verticaal geïntegreerd zijn, zodat de hoger gelegen delen van het brein (cortex), die helpen om goed na te denken over handelingen, goed samenwerken met de lager gelegen delen, die gaan over instinct, primaire reacties (emoties) en overleving (reptielen- en zoogdierenbrein) en verbinding en relaties. Een geïntegreerd brein laat de afzonderlijke gebieden met elkaar samen werken, en brengt ze in evenwicht.  

Bij desintegratie ontstaan woede-aanvallen, zenuwinzinkingen en agressie.

Het brein blijft plastisch gedurende je hele leven, door ervaringen kun je nieuwe verbindingen maken “herbedrading”. Je brein en gedrag zijn daardoor flexibel, door nieuwe verbindingen te maken kun je gelukkiger en gezonder worden.

Met een geïntegreerd brein neem je betere beslissingen, heb je meer controle over je lichaam en je emoties, heb je een vollediger begrip van jezelf, sterkere relaties en succes op school en in werk. En het begint allemaal met de ervaringen die ouders en andere verzorgers bieden: die vormen de basis voor goede integratie, veerkracht en geestelijke gezondheid. Educatieve bezigheden, sport, muziek en relaties; alles wat ons overkomt is van invloed op hoe het brein zich ontwikkelt. Het ontwikkelende brein van een kind heeft een volwassene nodig om ervaringen te verwerken. En al doende, gebruik makend van alle delen van het brein, de feiten en emoties een plek te geven.

Psychisch en emotioneel gezond zijn wordt beschreven als Flow; rustig mee dobberen op de rivier van welzijn, zonder vast te raken in de oever van chaos of in de oever van starheid, door een blokkade in een niet-geïntegreerd brein. Bij chaos ervaar je vooral verwarring en onrust. Bij starheid is er een teveel een controle dwang, geen bereidheid om aan te passen, compromissen of alternatieven te zoeken.

Integratie geeft harmonie en welzijn in tegenstelling tot starheid of chaos. In een staat van integratie toont ze de kwaliteiten die we associëren met iemand die geestelijk en emotioneel gezond is: ze is flexibel, past zich aan veranderende omstandigheden aan, is stabiel en tevreden, heeft inzicht in zichzelf, de ander en in haar omgeving.

H2; 2 breinen zijn beter dan 1; links en rechts integreren.

Links; taalkundig, logisch en letterlijk en Rechts; emotie, ervaring, non-verbaal, lichamelijk en autobiografisch. De verbinding hiertussen gaat via vele vezels in de hersenbalk (corpus callossum). Een goede verbinding is van belang, anders is er alleen een emotionele zee (alleen rechterbrein) of emotionele woestijn (alleen linkerbrein). De rauwe emotie van het rechterbrein heeft het nodig om geïnterpreteerd te worden door de logica van het linkerbrein. Omgekeerd heeft nieuwe input (links) het nodig om ingebed te worden in de ervaringen van het rechterbrein.

Een aantal helpende strategieën:

Verbinden en terugleiden, surfen op emotionele golven. Bij een emotionele reactie van het kind; (stap 1) eerst verbinden, koesteren en begrip tonen, ook zich gehoord voelen is belangrijk (rechterbrein erkennen en benoemen), verbaal en non-verbaal begrip tonen. Pas na afstemming; het kind helpen zich “gevoeld te voelen” kan het linkerbrein redelijk denken (stap 2).

Daarna inhoudelijk en logisch in gesprek gaan over de inhoudelijke kant van het onderwerp dat het kind van slag maakte. En samen een oplossing afspreken. Soms kan stap 2 pas na een nachtje slapen of eerst wat eten.

Benoemen om te temperen. Bij angstige of pijnlijke ervaringen; steeds opnieuw laten vertellen van het gebeurde, daarbij afwisselend op details inzoomen (linkerbrein) en emoties (rechterbrein). Je ondersteunt het linkerbrein door de details in logisch perspectief te plaatsen en het rechterbrein door emoties te benoemen en erkennen. Soms kan tekenen ondersteunen. Ook bij een leeftijd waarop het kind het verhaal niet kan vertellen, helpt het als de ouder het gebeurde herhaaldelijk vertelt.

Integratie; het linkerbrein geeft woorden aan en ordent de ervaringen en emoties uit het rechterbrein.

H3; De mentale trap; de integratie van het boven- en het benedenbrein; (wat mij betreft de KERN van dit BOEK!!!)

De lagere delen van het brein, hersenstam, amygdala, en limbisch systeem zijn verantwoordelijk voor basale autonome functies (ademhaling, hartslag), Fight, Flight, Freeze reacties, driften en impulsen en heftige emoties (bijv. angst en woede). Het bovenbrein bestaat uit de cortex (hersenschors), gericht op denken, plannen en verbeelding, controle over emoties, zelfinzicht, normbesef, empathie. Dit is dagelijks helpend om met moeilijke momenten om te gaan. Het bovenbrein kan het benedenbrein reguleren (sterke reacties, impulsen en emoties). Omgekeerd levert het benedenbrein input (lichamelijke en emotionele gewaarwordingen; interoceptie), voor het bovenbrein om op te reflecteren.

Het onvoltooide boven: passende verwachtingen voor je kinderen stellen

Zolang het bovenbrein van een kind (of cliënt met verstandelijke beperking) onaf is, kan het brein niet volledig geïntegreerd zijn, wat leidt tot: zelfbeheersing verliezen, verkeerde keuzes maken en weinig empathie en zelfinzicht tonen en dat is waarom kinderen de co-regulatie van hun ouders (of begeleiders) nodig hebben. Er kan simpelweg nog geen sprake zijn van een geïntegreerd brein.

Het traphekje van de geest, het moest van mijn amygdala.

Het is de taak van de amygdala om emoties, vooral woede en angst, snel te verwerken en te uiten. Bij gevaar neemt deze het bovenbrein over, waardoor je handelt, nog voordat je hebt nagedacht.

De manier waarop je door je amygdala in de problemen kunt komen: hij neemt het over en ontheft het bovenbrein van zijn taken. Wanneer je niet echt in gevaar verkeert, wil je juist nadenken voordat je handelt in plaats van andersom. Bij kinderen blokkeert deze connectie soms, waardoor het bovenbrein niet ingrijpt op de amygdala impuls. Dan is ondersteuning nodig door een ouder, troost en aandacht bij verdriet, afleiden bij boosheid. Ook bij angst is hulp van ouders nodig, om het bovenbrein te activeren. Er is een “Hulp”-brein nodig, een kalm brein van een ander, dat helpt om te reguleren.

Driftbuien.

Een driftbui van het bovenbrein; boosheid in zetten om planmatig je zin te krijgen, vraagt om grenzen stellen en het kind kan er dan ook (bovenbrein gestuurd) mee stoppen.

Een driftbui van het benedenbrein; Door de stresshormonen die zijn lichaam overspoelen, functioneert geen enkel deel van zijn hogere brein volledig; het kind verliest zijn verstand / gaat over de rooie. Sussen, verbinding maken is eerst nodig, de amygdala tot rust brengen, redeneren heeft geen zin, informatie komt niet binnen.

Wat je kunt doen; het bovenbrein van je kind helpen ontwikkelen en integreren.

Eerst de emotie benoemen en de oorzaak proberen te achterhalen (Je bent boos omdat …). Dan waar mogelijk, in interactie met het kind het denken prikkelen, door samen te onderhandelen in moeilijke situaties en te brainstormen over een oplossing. We helpen hen om over gepast gedrag en consequenties na te denken en over wat iemand anders voelt en wil.

Gebruiken of verliezen; het bovenbrein trainen.

Het bovenbrein is net een spier: als je het gebruikt, ontwikkelt het zich, wordt het sterker en presteert het beter. Zoals gezegd houdt een sterk bovenbrein het benedenbrein in evenwicht en is het essentieel voor sociale en emotionele intelligentie. Het is de basis van een goede geestelijke gezondheid.

-        Verstandige beslissingen nemen. Keuzes en alternatieven afwegen en een beslissing nemen. Het is immers niet je doel dat een beslissing perfect is, maar dat het bovenbrein zich optimaal kan ontwikkelen. Worstelen met keuzes en leren leven met de gevolgen ervan, dat oefent het bovenbrein, maakt het sterker en beter.

-        Controle over emoties en lichaam. Zelfbeheersing en goede beslissingen nemen wanneer je van streek bent. Eerst stoppen en na denken en je emoties met woorden uiten.

-        Zelfinzicht. Door een dagboek te geven en aan te moedigen om dagelijks te schrijven of te tekenen. Reflectieve vragen stellen; hoe meer je kinderen nadenken over wat er vanbinnen gebeurt, hoe beter ze de binnen- en de buitenwereld begrijpen en erop reageren.

-        Empathie. Door de aandacht van het kind bij alledaagse ontmoetingen op de emoties van andere mensen te vestigen, kun je een bron van compassie in hem aanboren en zijn bovenbrein trainen.

-        Normbesef. Wanneer kinderen verstandige beslissingen nemen, zichzelf kunnen beheersen en handelen vanuit empathie en zelfinzicht, zullen ze een stevig en actief normbesef ontwikkelen. Zo vaak als mogelijk in alledaagse situaties vragen stellen over morele en ethische onderwerpen activeert het bovenbrein.

Bewegen of verliezen: het lichaam bewegen om het verstand niet te verliezen.

Wanneer je je lichamelijke toestand verandert, met beweging of ontspanning, blijkt ook je emotionele toestand te veranderen. Door flinke lichaamsbeweging kan boze energie en spanning afvloeien, zodat je kan ontspannen, de amygdala komt tot rust. Daarna stuurt het lichaam 'rustigere' informatie naar het bovenbrein; het emotionele evenwicht wordt hersteld en de verschillende delen van brein en lichaam gaan weer op een geïntegreerde manier met elkaar samen werken.

Leer je kind dat ze een boven- en benedenbrein hebben.

Ligt toe dat heftige emoties, door goed na te denken minder heftig worden, waardoor je niet “over de rooie gaat”; je bovenbrein maakt weer contact met je emotionele benedenbrein en helpt het om rustig te blijven.

Verlies je zelf de controle? Ten eerste, zorg ervoor dat je geen schade kunt toebrengen. Houd je mond dicht om te voorkomen dat je iets zegt waar je spijt van krijgt. Houd je handen achter je rug (of ga er o zitten) om ruw, lichamelijk contact te vermijden.

Ten tweede, zoek even een andere plek op en zorg ervoor dat je jezelf weer onder controle krijgt. Er is niets mis mee om even een adempauze te nemen, vooral als je daarmee je kind beschermt. Zeg dat je je even moet terugtrekken om rustig te worden, dan voelt ze zich niet afgewezen. Gebruik de 'bewegen of verliezen'-techniek. Doe jumpingjacks. Probeer wat yoga-oefeningen. Haal rustig en diep adem. Doe wat nodig is om iets van de zelfbeheersing terug te krijgen die je verloor toen je amygdala je bovenbrein kaapte. Je zult niet alleen meer geïntegreerd zijn, maar je kinderen ook een voorbeeld van snelle trucs voor zelfregulatie geven.

Tot slot, maak het goed. En snel. Zoek weer de verbinding met je kind zodra je rustig bent en meer grip op jezelf hebt. Herstel de eventuele emotionele en relationele schade.

H4; Dood aan de vlinders!; De integratie van het geheugen voor groei en genezing

Mythe 1; het geheugen is een archiefkast. Je hoeft alleen maar het juiste laatje open te trekken om een herinnering te vinden.

Het geheugen werkt associatief en wordt geactiveerd door een zintuigelijke prikkel, gedachte of gevoel dat in het huidige moment doet denken aan een eerdere gebeurtenis. Bij elke nieuwe ervaring gaan neuronen vuren en verbinden ze zich met andere neuronen die vuren; Fire & Wire together. De trigger kan een interne gebeurtenis zijn (gedachte of gevoel) of een externe.

Mythe 2; het geheugen is een kopieerapparaat.

Herinneringen raken vervormd. Je mentale toestand toen je je herinnering codeerde en toen je hem herinnerde zijn van invloed op en veranderen de herinnering zelf.

De waarheid over het geheugen; impliciet en expliciet.

Impliciet; op basis van eerdere ervaringen heb je verwachtingen over toekomstige zaken, je ontwikkelt mentale modellen, als .. dan. Ook wel “Priming” genoemd; het brein maakt zich gereed om op een bepaalde manier te reageren. Tot 1,5 jaar is het geheugen van een kind impliciet. Dit proces speelt ook een rol bij post-traumatische stress: het is een evolutionair proces dat er voor zorgt dat je veilig en buiten gevaar blijft. De reactie is snel en automatisch.

Expliciet: een bewuste herinnering aan een vroegere ervaring.

De integratie van impliciet naar expliciet: het verzamelen van de puzzelstukjes van de geest.

Impliciete herinneringen kunnen positief en negatief van aard zijn. De negatieve kunnen bij moeilijke ervaringen angst, vermijding, verdriet en andere pijnlijke emoties en lichamelijke sensaties oproepen. En zo problemen of stoornissen worden. Vergeten is geen optie, integreren tot een expliciete herinnering is nodig, waardoor kracht en zelfinzicht ontstaat. De hippocampus heeft deze integrerende functie van herinneringen uit de verschillende breindelen en maakt deze tot een helder en volledig beeld. Het maakt je levensverhaal compleet en geeft controle over gedachten, gevoelens en gedrag.

Je kind helpen om impliciete en expliciete herinneringen te integreren.  

…..

Jezelf integreren; je eigen herinneringen van impliciet naar expliciet krijgen

……

H5; De Verenigde staten van mij; de vele delen van het zelf integreren

Mindsight en het wiel van bewustzijn.

Je eigen geest begrijpen en die van iemand anders begrijpen (mentaliseren). Geestelijke gezondheid en welzijn ontstaan door helderheid en inzicht in je eigen geest. Het wiel van gewaarzijn: gedachten, gevoelens, verlangens en dromen, lichamelijke sensaties, herinneringen, percepties van de buitenwereld. Bewustzijn: open, vredig, rustig, ontvankelijk en helder. Je verdelen over alle genoemde aspecten van gewaarzijn is van belang, je niet verliezen in angst of zorgen; 1 aspect. En zien dat het maar gevoelens of gedachten zijn en dat je daar invloed op hebt. Je kunt keuzes maken om moeilijke omstandigheden te verbeteren door beslissingen te nemen waardoor je stukje bij beetje grip krijgt op de manier waarop je verschillende situaties beleeft en erop reageert.

Vastzitten op de rand: het onderscheid tussen voelen en zijn 

Overmatige focus op 1 of meer aspecten (bijv. emotie), daardoor verlies van contact met alle andere aspecten van gewaarzijn en van integratie daarvan, zijn. Identificatie (vaststaand persoonsgegeven) met een bepaalde (tijdelijke) ervaring of gevoel, ipv met afstand kijken en begrjjpen van alle onderdelen van het geheel.

De kracht van gerichte aandacht

Bij nieuwe ervaringen, of concentratie op je ervaring activeer je neuronen in de hersenen. Hierdoor worden eiwitten aangemaakt, waarmee nieuwe verbindingen gelegd worden. Neurale activatie -> neurale groei en versterkte verbindingen = neuro-plasticiteit. En daardoor veranderen je ervaringen en je handelen. De structuur van ons brein verandert, afhankelijk van waar we de aandacht op richten en wat we oefenen. Door te leren de aandacht te verplaatsen naar alle aspecten van je leven, de focus te verplaatsen van probleem en zorgen naar ontspanning en positieve momenten, leer je helpende keuzes te maken en invloed te krijgen op je denken en voelen. 

Je kind de kracht van Mindsight leren gebruiken.

-        Laat de wolken van emoties voorbij trekken; leren dat gevoelens komen en gaan.

Gemiddeld duurt het 90 seconden voor een emotie om te komen en te gaan. Leer te begrijpen dat gevoelens steeds veranderen en tijdelijk zijn.

-        Schiften; aandacht geven aan wat er van binnen gebeurt.

Benoemen en erkennen van hun gevoelens, gedachten en verlangens helpt kinderen om een breder bewustzijn te ontwikkelen en zichzelf beter te begrijpen. Het leren interpreteren van lichamelijke sensaties en ze koppelen aan een eventueel gevoel, maakt dat je ze daarna ook kunt bijsturen, helpende gedachten tegenover negatieve beelden zetten. En het samen praten en onderzoeken van gevoelens maakt dat deze zich steeds meer differentiëren.

-        Mindsight oefenen; terug naar de as.

Leren om op je ademhaling te focussen, kalmeert je lichaam en brein. Of een visueel beeld in gedachten nemen van een prettige en ontspannen ervaring, bijvoorbeeld een vakantie. Hierop kan altijd terug gevallen worden bij ervaringen, gevoelens en gedachten die overspoelend lijken te zijn.

-        Je kinderen leren de vele delen van zichzelf te integreren.

Integratie start met jezelf kalmeren, bijvoorbeeld door je op je ademhaling te focussen en dan je aandacht te verdelen over je hele zijn: gevoelens, gedachten, lichaam, verlangens en wat je kunt doen. Je maakt het perspectief breder en ziet daardoor meer keuze mogelijkheden. Eerst jezelf reguleren, daarna de ander (je kind of cliënt),

H6; Het mij-wij-verband; Het zelf en de ander integreren

Het sociale brein; de wij-bedrading

…

Spiegel neuronen; de reflectoren van de geest

….

Het grondwerk voor verbindingen; positieve mentale modellen

….

Cultiveren van een ja-houding; kinderen helpen ontvankelijk te zijn voor relaties

….

ISBN 9789055 942282

https://www.bol.com/nl/nl/p/het-hele-brein-het-hele-kind/9200000011562184/?suggestionType=featured_product 

Wat heeft je aandacht? Zorgen, woede, zaken die niet goed gaan? Of kun je je aandacht richten op de goede dingen; wat je ziet, hoort, voelt. De wolf die je voedt zal blijven leven.  De zwarte wolf houdt van stress en spanning. De witte wolf van meditatie, yoga of andere lichaamsbeweging, gezonde voeding en rust. Je kunt steeds zelf de keuze maken of je je witte of je zwarte wolf voedt.

In dit boekje vind je een aantal oude volksverhalen van over de hele wereld, waarna aansluitend op het thema van het verhaaltje stil gestaan wordt bij wat je kunt doen om niet in de valkuil uit het verhaal te stappen. Op die manier wordt er uitgelegd hoe je met stress en spanning kunt omgaan.

Er komen dus allerlei metaforen voorbij.

Kun je die kant van de tuin verzorgen, waar de bloemen goed bloeien? Of blijf je hardnekkig het onkruid water geven, dat groeit op de plek waar jij een bloemenperk wilde?

Gelijkmoedigheid en tevredenheid zijn daarbij goed om te (be)oefenen; “Zo is het goed genoeg voor mij, het is goed zoals het is”. In plaats van het nastreven van steeds meer en groter en beter. Dit zijn vaak verlangens van het ego (de zwarte wolf).

Verlangens van het hart zijn de moeite waard om te volgen: daarmee voed je de witte wolf en ontwikkel je kwaliteiten als: creativiteit, verbondenheid, kennis, wijsheid, handigheid, geduld of medeleven.

Pauzeren en soms zwijgen, om goed te kunnen voelen wat je lijf en je geest nodig hebben.

“ Elke nieuwe situatie, elke nieuwe plek, zelfs elke nieuwe deur die je binnenstapt, biedt je de kans diep in en uit te ademen en afstand te doen van je negatieve gevoelens. .. Laat de zwarte wolf dan achter je.”

Vertrouwen, Flexibiliteit en Goedheid: 3 middelen om de zwarte wolf te weren.

Vertrouwen; ”Wie vrij is van zorgen, is ook vrij van angsten en kan onbezorgd en gelijkmoedig leven.” Flexibiliteit; “Bescheidenheid is een voorwaarde om creatief en open om te kunnen gaan met moeilijke omstandigheden”.

Goedheid; zorgt ervoor dat de zwarte wolf niet te dik en te machtig wordt.

Je gevoelens onder de loep nemen:

1)     Erken het gevoel: als angst, woede, verdriet, ontgoocheling, vreugde of enthousiasme opduikt, neem dan waar dat het gevoel er is. Benoem het gevoel, zeg tegen jezelf: “Dat is angst” of “Dat is schaamte”.

2)     Aanvaard het gevoel: accepteer het. “Het is o.k. om bang te zijn. Het is heel normaal om verdrietig te zijn. Iedereen is wel eens boos”.

3)     Observeer welk effect het gevoel op je lichaam heeft: hoe herken je dat je boos, zenuwachtig of teleurgesteld bent? Wat verandert er aan je ademhaling, spieren, lichaamshouding? Beoordeel het echter niet, observeer het alleen met nieuwsgierigheid.

4)     Sta toe dat het gevoel verdwijnt als het daar tijd voor is: verdiep je niet in je emotionele toestand. Wees je ervan bewust dat je gevoelens net als golven zijn, ze komen en gaan ook weer. Observeer goed wanneer je gevoel helemaal is verdwenen.

Je mentale patronen anders bekijken:

1)     Wees je ervan bewust dat hoe jij over bepaalde dingen en het leven denkt, uiteindelijk al het andere bepaalt. Als jij denkt dat je slachtoffer van de situatie bent en gegijzeld wordt door de omstandigheden, dan zal dat zo zijn. Als jij denkt dat er andere mogelijkheden voor je zijn, dan zullen die ook opduiken.

2)     Om afstand te kunnen nemen van mentale patronen die je beperken in je bewegingsvrijheid is het belangrijk innerlijk tot rust te komen. Met behulp van meditatie kun je je steeds beter bevrijden van belastende gedachten en gevoelens, en duidelijkheid krijgen. Geef je geest wat tijd om zichzelf te reinigen. Als de nevel van negatieve gedachten optrekt, zul je het pad duidelijk voor je zien liggen.

3)     Durf te dromen! Laat je fantasie de vrije loop. Wat wil je binnen … jaar bereikt hebben? Wat houdt je nog tegen om dat te bereiken? Welke vaardigheden moet je nog onder de knie krijgen om je vleugels te kunnen uitslaan en over alle hindernissen weg te vliegen?

4)     Denk eens na over de volgende zin: ‘Wordt wie je werkelijk bent” (En laat die valse bescheidenheid maar achterwege!).

Medeleven, Mildheid, of Compassie, met jezelf is alleen mogelijk als :

1)     Je je ervan bewust bent dat jij net als andere mensen fouten mag maken en niet perfect hoeft te zijn.

2)     Jij jezelf de ruimte geeft om jezelf graag te zien zoals je bent. Alleen dan kun je innerlijk rust en gelijkmoedigheid ontwikkelen en kun je beginnen verantwoordelijkheid te nemen voor het pad dat je volgt.

3)     Je leert je eigen behoeften te erkennen en goed voor jezelf te zorgen. Observeer je gevoelens in het dagelijks leven en stel jezelf de volgende vraag: “Wat doet me geen goed?” Vraag jezelf ook telkens weer af: “Wat heb ik nodig? En “Wat zou me nu goed doen?”

4)     Je leert luisteren naar jezelf. Luister vooral naar jezelf als je in een lastig parket zit. Het is normaal om gefrustreerd of verdrietig te zijn. Het volstaat om in alle rust te luisteren en problemen onder de loep te nemen in plaats van ze te verdringen of ervan weg te lopen.

Met dank aan Irene, waar ik dit inspirerende boekje van kreeg, tijdelijk, om weer door te geven.

De wijsheid van de witte wolf;

Kracht vinden in jezelf

A. Long & R. Schweppe

https://www.bol.com/nl/nl/s/?searchtext=wijsheid+van+de+witte+wolf

Komen mensen in de problemen met hun eigen gedrag, of het gedrag van anderen (hun kinderen, hun manager of collega, hun schoonmoeder)? Of vooral zodra het denken over dat gedrag van jezelf of anderen star wordt? Of komen door star denken de emoties klem te zitten, als je niet meer mag voelen wat er te voelen valt? Door een oordeel van jezelf (je eigen normen en waarden en strenge innerlijke criticus) of doordat anderen jouw emoties niet kunnen verdragen? Een heleboel vragen, over vastlopen in je denkcirkels, gevoelens, gedrag of toekomstwensen.

Klem zitten (entrapment), lijkt mij de kiem voor het ontstaan van emotionele-, psychische- en psycho-sociale problemen. Zodra je niet meer het gevoel hebt de keuze vrijheid te hebben, de regie te hebben over dat wat je wel of niet wilt doen, denken of voelen ontstaan er problemen. En ook als je vastloopt in wat je NIET wilt, maar (nog) niet kunt bedenken wat je WEL wilt. 

En dat is vaak een moment dat er gekeken wordt naar supervisie of coaching. Niets menselijks is ons vreemd en bovenstaande varianten komen mij dan ook zeer bekend voor. In mijn eigen leven, maar ook als supervisor in de situaties die supervisanten mee brengen naar de supervisie. En soms hoeft de ander alleen maar even woorden te geven aan een patroon dat voor de buitenstaander heel zichtbaar is. "Jij gaat wel meteen van 0 naar 100, lijkt wel" of "Als je wilt dat je leven er over een jaar anders uitziet, dan zal je vanaf NU al dingen anders moeten gaan doen. Blijf je hetzelfde doen, dan blijft je leven ook hetzelfde". En natuurlijk: "weten wat je NIET wilt is een signaal, maar het weten wat je WEL wilt, geeft je weer een ijkpunt om je leven en werken op te richten". Het zijn vaak dit soort observaties die snel aan het denken zetten en tot gedragsverandering leiden.

Veerkracht wordt ook veel als term daarvoor gebruikt. Maar ik merk dat ik de voorkeur geef aan flexibiliteit. Veerkracht klinkt me te makkelijk, 1 dimensionaal, als je de veer maar loslaat, dan vindt deze vanzelf zijn vorm wel weer. Flexibiliteit in je denken en voelen, daarvoor zal je veelal iets (anders) moeten doen en willen. Net als voor lichamelijke flexibiliteit; oefeningen, sporten, wandelen. En als de flexibiliteit erg belemmerd wordt ga je naar de fysiotherapeut. Ik zocht de veelgebruikte term (Scrum jargon) "Agile" eens op en ook dat betekent lenigheid.

Dus zorg ervoor dat je tijd, geld en energie reserveert om aan je mentale lenigheid te werken!

Recensie

Karin Steffens heeft een zeer prettig leesbaar boek geschreven over het meer ruimte geven aan je gevoelens. Ze wisselt het hoe en waarom over emoties af met stukjes uit haar eigen leven en voorvallen uit coachingsgesprekken met klanten. Dat maakt dat het heel praktisch en invoelbaar blijft.

De uitleg over de functie van emoties, hoe ze goed te doorvoelen en meer inzicht te krijgen in welk signaal de geraaktheid  jou geeft, maakt dat je beter tot passende acties kunt komen, in overeenstemming met je drijfveren.

Het boek heb ik nu 2 keer gelezen en al vele malen aangeraden aan supervisanten en anderen. Het wordt door mijzelf en door anderen, als heel helpend ervaren!!!

Samenvatting

Contact maken met je gevoel;

Naar binnen keren.

Veel mensen verlangen naar meer rust en ruimte, maar vinden het lastig dit te realiseren. Stiltemomenten en naar binnen keren zijn een eerste stap. Je ziet je gevoelens en gedachten dan vanuit een ruimer en ontspannener perspectief.

Je ademhaling kan daarbij helpend zijn; een rustige ademhaling zorgt voor rust in je hoofd en drukke gedachten zorgen voor een snellere ademhaling, dat is dus al het eerste waar te nemen signaal in je lijf. Hoe gaat mijn ademhaling?

Je lichaam voelen

Voelen doe je in je lijf, maar ons denken is vaak zo overheersend dat we ons er niet bewust van zijn dat we ook nog een lichaam hebben. Je gevoel is echter in je lichaam aanwezig, je lichaam is dan ook de plek waar je je aandacht op richt om je emoties te voelen. Je gevoel is in je lichaam waarneembaar, dat maakt het concreter. Waar in mijn lichaam voel ik dit? En hoe voelt het daar?

We hebben een gebiedje in onze hersenen dat zich bezig houdt met lichaamsbewustzijn. Uit wetenschappelijk onderzoek blijft dat dit gebied door mindfulness beoefening groeit. Gebruik je het weinig, dan zal het klein blijven, ga je het trainen, dan zul je dus ook steeds meer kunnen waarnemen in je lichaam (interoceptie).

Gedachten kunnen een oordeel vellen over datgene wat je voelt. Daarmee creëren ze weerstand om te gaan voelen. De kunst is dan ook om te voelen, zonder dat je gedachten zich ermee bemoeien.

Wat je met de aandacht in je lichaam kunt doen, kun je ook doen met de aandacht die je naar buiten richt. Het verdelen van je aandacht tussen jezelf en de ander is belangrijk, om jezelf goed te blijven voelen en niet de emoties van de ander compleet over te nemen. Als je deels in contact blijft met je eigen gedachten en gevoelens, kun je merken wat het met jou doet en wat de emotie van de ander is. Dan ben je emotioneel beschikbaar voor jezelf en voor de ander.

De signalen van je lichaam verstaan

Om de signalen van je lichaam te begrijpen is het belangrijk om jouw gevoel van “ja” en “nee” te herkennen (positieve en negatieve emotie of spanning). Merk op of je blij wordt van een bepaalde gedachte of keuze, waar je dat in je lichaam voelt en hoe het voelt. Als je deze signalen herkent bij jezelf, wordt het makkelijker om je bij je keuzemogelijkheden steeds meer door je gevoel te laten leiden.

Voelen en doorvoelen;

Laat je raken

Als je meer vanuit je gevoel wilt leven, kun je je niet alleen open stellen voor aangename gevoelens. Om je gevoel op een wijze manier te kunnen volgen heb je het hele spectrum aan gevoelens nodig, dus ook de negatieve. Dat kan soms betekenen dat je even buiten je comfortzone gaat, als je je wilt laten raken, ga je de gevoelens niet wegdrukken of verdoven, je maakt bewust de keuze om het te voelen (ook als is het misschien maar even in het begin, zoveel als je kunt verdragen).

Emoties of gevoelens resoneren altijd in het lijf, wil je de signalen bewuster toe laten?

Je gevoel doorleven

Breinonderzoekster Jill Bolte Taylor concludeert uit haar onderzoeken dat een emotie maximaal 90 seconden duurt. Daarna is het hele fysiologische proces van emotie voltooid. Bijvoorbeeld, je voelt je verdrietig, moet huilen en daarna is er opluchting. Wanneer je je emotie keer op keer voedt met gedachten activeer je steeds opnieuw de cyclus van het fysiologische proces van de emotie. Zo kun je bijvoorbeeld in boosheid blijven hangen, door steeds je verontwaardiging met anderen te delen. Of verdriet, door het weg te drukken, steeds weer opnieuw zal het dan blijven “op-ploppen”.

Gedachten losknippen en het verhaal loslaten

Essentieel is om je bewust te zijn van je gedachten maar je er niet door te laten leiden. Knip even de verbinding tussen gedachten en gevoel door, om je op het voelen te concentreren (90 seconden).

Emoties voelen in het lichaam

Je lichaam geeft op verschillende manieren uiting aan je emoties. Zo heb je fysiologische reacties als een versnelde hartslag, verhoogde ademhaling, verwijden of vernauwen van de bloedvaten, versnellen of vertragen van de spijsvertering. Daarmee samen is er vaak ook spanning (zwaar, verkrampt, onrustig, doods, koud of heet), of ontspanning (licht, open, rustig, sprankelend, aangenaam warm) voelbaar.

Hoe resoneert vreugde bij jou?

Zonder er over na te denken verken je met nieuwsgierigheid hoe elk gevoel precies voelt. Toont het zich in een bepaald gebied? Blijft het daar? Wat is daar voelbaar? Hoe intens voelt het? En als je er met aandacht bij blijft, wat gebeurt er dan met de intensiteit? Zo leer je de emotie accepteren zoals die zich aandient, je blijft er met open, vriendelijke aandacht bij. Zoals je een klein kind dat emotioneel is omarmt, sensitief reageert, blijf je er met compassie bij aanwezig. Dan zul je uiteindelijk ook voelen, wat voor jou de juiste manier van handelen of uiten is op grond van dit gevoel.

Als je emotie in je lichaam voelt, ermee ademt of er open aandacht aan schenkt, is er een kans dat het in eerste instantie intenser wordt. Als je dat toelaat en er met je aandacht bij blijft, zul je merken dat de intensiteit afneemt. Het is beter te verdragen, er komt ruimte en tenslotte ontspanning.

Oude pijn

Als je te emotioneel reageert in een bepaalde situatie, je reactie staat niet in verhouding tot de gebeurtenis, kan een oud innerlijk patroon of oude pijn opspelen. Er is een pijnlijke snaar geraakt. Door ook hier met aandacht te voelen, geef je de oude pijn ruimte, de in je lichaam opgeslagen herinnering verliest hiermee (een deel van) zijn emotionele lading. Soms ligt oude pijn diep weggestopt, omdat het teveel of te ingewikkeld was om te kunnen voelen, of omdat het niet uitkwam op dat moment. Dan heeft het tijd nodig om weer te kunnen voelen, het zal niet in 1x weg zijn, maar stapje voor stapje, of laagje voor laagje. Daar kunnen ook verschillende emoties in opgeslagen zijn. Als het complex is, erg heftige emoties zijn, kun je daarbij ondersteuning zoeken van een therapeut. Bedenk: alles heeft zijn eigen proces, geef het aandacht en gun het tijd.

Emoties als gids;

Boosheid

Boosheid is een krachtig signaal, er wordt een grens overschreden, iets of iemand moet verdedigd, beschermd of hersteld worden. Je persoonlijke waarden worden aangevallen, dat maakt je boos. Boosheid geeft kracht en zet aan tot in actie komen ter verandering; wat moet er worden beschermd, geheeld of versterkt?

Boosheid voedt vaak negatieve gedachten: oordelen, verontwaardiging, probeer deze los te laten en je te blijven richten op het voelen van de boosheid, zonder gedachten. Daarna kun je in actie komen, naar jezelf, (h)erkennen en verzorgen van je eigen pijn. En soms ook naar anderen.

Staat de boosheid niet in verhouding tot het gebeurde of blijf je er in hangen? Wordt er oude pijn getriggerd, dan is het een signaal dat er nog onderliggende pijn te herstellen is. De granaatscherfjes van een oude wond moeten nog verzorgd worden. Mensen of situaties kunnen een trigger hiervan zijn.

Onder de boosheid kan nog een andere emotie liggen, vaak is dat verdriet, of angst. Ook deze vraagt om voelen en doorvoelen. Wanneer er meerdere emoties tegelijkertijd spelen, kan dat soms verwarrend en overweldigend voelen. Je kunt er dan minder snel de vinger op leggen wat je voelt en ook woorden geven aan heeft dan meer tijd nodig; het is gewoon even ingewikkeld!

Je geraaktheid is een indicatie voor wat jij te doen hebt in de wereld; het geeft je inzicht in en kracht voor jouw missie en je persoonlijke waarden. En zo kun je vanuit je geraaktheid de wereld mooier maken. Je hoeft je er alleen maar open voor te stellen en bewust van te worden. Geef het liefdevolle aandacht en tijd, dan wordt het vanzelf duidelijk.

Verdriet

Kernwoorden die bij verdriet horen: verlies, gemis en afwijzing. Deze kunnen leiden tot een gevoel van afgescheidenheid, wat verdriet triggert. Het maakt je behoefte aan verbondenheid duidelijk. Verdriet geeft verzachting, je kwetsbaar voelen, maar roept ook op tot contact, omdat anderen ook verzachten, je willen troosten. Door de pijn van het verlies en gemis te erkennen, liefdevolle aandacht en troost te schenken (aan jezelf), maak je weer verbinding.

Als je verdriet niet in verhouding staat tot een gebeurtenis, dan moet je alert zijn op oude, onderliggende pijn. Het helpt je om je bewust te worden van deze oude pijn en kan je helpen om deze verharde pijn, in jezelf te verzachten en je ermee te verbinden, waardoor het opent, dit kan laagje voor laagje maken dat de pijn steeds kleiner en zachter wordt.

Angst

Angst waarschuwt je voor je gevaar. Maar vaak is er geen werkelijk gevaar, maar slechts een onbekende situatie, waarvan je nog niet zeker weet of het betrouwbaar is.

Als je iets doet wat je spannend vindt en je kunt je aan dat gevoel overgeven, dan handel je vanuit een enorme dosis energie. En na afloop een gevoel van vrijheid en euforie. (Denk aan kinderen die iets spannend en tegelijk leuk vinden, het uitgillen van plezier, wanneer je ze in de lucht gooit).

Angst zorgt voor hyperfocus, maar soms ook voor verlamming, vermijding, paniek-aanvallen en fobieën. Angst is een waardevolle en levensbeschermende emotie. Angst maakt je alert. Zonder angst zouden we gevaar niet goed kunnen inschatten. De meeste situaties bevatten geen of in ieder geval geen grote kans op werkelijk gevaar. Waarom zijn we dan toch zo vaak onzeker, bezorgd, of bang om te falen? Wat is de functie van deze angsten? Angst waarschuwt ook voor datgene waarvan je nog niet zeker weet of het betrouwbaar is, iets wat nog onbekend voor je is. Door de alertheid kun je dan inspelen op de nieuwe situatie. De vrijgekomen energie helpt om nieuwe stappen te kunnen nemen, op een andere manier te handelen dan je gewend bent.

Je kunt erop vertrouwen dat je perfect uitgerust bent om in onzekere situaties te leven; vertrouwen op je eigen talenten, intuïtie en aanpassingsvermogen.

Omgaan met angst

Bij angstklachten, groot of klein, is het raadzaam om de buikademhaling in te zetten.

Erken en accepteer dat je je bang voelt, zonder daar een oordeel over te hebben.

Daarnaast je bewust worden van de gedachten die er mee samen hangen en het gevoel wat daarop volgt. En er zijn vaak veel terugkerende en kritische gedachten, maar je hoeft niet overal op in te zoomen. Deze horen, herkennen en vervolgens naast je neer leggen helpt. Daardoor kun je een andere koers gaan varen, die past bij je huidige waarden, ipv de oude overtuigingen van de innerlijke criticus.

Angst is altijd de voedingsbomen van het willen controleren van het leven en het vasthouden aan zekerheden. Maar het leven is altijd in beweging en laat zich nooit werkelijk controleren.

Schuldgevoel

Schuldgevoel helpt je om te leren, om dingen weer in balans te brengen, om rekening te houden met anderen en relaties weer goed te maken. Het helpt je om je bewust te worden van je (soms oude) innerlijke normen en waarden en of je daar nog aan wilt voldoen, of dat je kiest voor een liefdevoller en vriendelijker alternatief en meer vrijheid om jezelf te zijn. Met compassie naar jezelf en anderen toe.

Als je iets fout gedaan hebt, dan brengt schuldgevoel weer evenwicht. Het maakt dat je zuiver kunt leven en ruis kunt oplossen of herstellen.

Soms heb je wel “het juiste” gedaan en toch schuldgevoelens of -gedachtes, gebaseerd op waarden die niet (meer) van jou zijn, dan mag je compassie tonen naar jezelf.

Tot zover de samenvatting.

Volgende hoofstukken zijn:

Omgaan met schuldgevoel

Vreugde

Liefde

Leven in verbinding;

Compassie

Werken aan vrede

Het leven ontvouwt zich

2018, ISBN: 978 94 013 0359 0

https://www.bol.com/nl/p/laat-je-raken/9200000090384435/?s2a=#productTitle